Mit diesen 10 Tipps bleibst du als Sportler gesund.
Ich werde oft gefragt, ob “die Schmerzen normal sind” oder “warum man sie hat obwohl man Sport macht”. Meine Antwort ist meistens folgende: “Auch “Nichtsportler” haben Schmerzen, schieben dies aber darauf, dass sie keinen Sport machen. Unser Körper wird beansprucht, also braucht er eine Gegenleistung.”
Nun kommt vor allem das Thema Mobility ins Spiel. Folgende 10 Tipps werden dir helfen, trotz hohem Sportpensum gesund und geschmeidig zu bleiben.
- Wärme dich gut auf!
Mindestens 4 Minuten Rudern/Seilspringen/Laufen, darüber hinaus zwei vorbereitende, dynamische Dehn- oder Mobilitätsübungen
- Arbeite an Deinen Schwächen!
Mobility-Übungen sollten gut ausgewählt und schwächen- bzw. schmerzorientiert sein. Wenn du deine Schwächen nicht kennst, dann bearbeite schmerzhafte Punkte, z.B. eine druckempfindliche Stelle an der Schulter. Hier kommt es auf die Qualität an.
- Trainiere nachhaltig!
Jede Übung sollte jeden Tag mindestens 2-3 Minuten durchgeführt werden, denn erst nach 2 Minuten gewöhnen sich Kapsel, Bänder und Sehnen an den neuen Zustand.
- Trainiere mit Plan und gezielt!
Man kommt ins Studio/ in die Box, trifft Gleichgesinnte und probiert neue Sachen aus. Sehr verführerisch da auch mal mehr zu machen, oder? Nur nimm dich in Acht und bedenke, dass es irgendwann auch zu viel ist. Deine Schultern danken es dir nicht, wenn du nach einem 2 Stunden-Training noch unvorbereitet Muscle-ups oder Handstand-Pushups übst.
- Bau Gymnasticsübungen vor dem Training ein!
Dein zentrales Nervensystem ist sozusagen noch frisch und dein Körper umsetzungsfähig. 10-15 Minuten und das an maximal 3 Tagen pro Woche reichen aus, um neue Übungen zu erlernen oder zu verfeinern. Auch dies sollte strukturiert ablaufen.
- Achte auf deine Technik!
Manchmal ist es nicht leicht zu entscheiden, mit welchem Gewicht man am sinnvollsten trainiert oder sein Workout macht, um einen optimalen Trainingsreiz zu erzielen – insbesondere wenn man alleine trainiert. Besonders wichtig ist, dass der Rücken möglichst gerade bleibt, die Beine viel Last abnehmen und du konstant ohne Ausweichbewegungen weiter “arbeiten” kannst. Manchmal ist es gut, sich vor dem Spiegel zu kontrollieren oder sich jemanden zu schnappen, der einfach mal “drüber” schaut.
- Bekomme ein besseres Körpergefühl!
Ab und an – und gerade als Anfänger – sollte man in einer Gruppe trainieren und das Programming der Box befolgen. Denn um den eigenen Körper kennenzulernen, hilft das Feedback eines Trainers. An dieser Stelle empfehle ich, einmal in der Woche Yoga zu praktizieren, denn hier lernst du deinen Körper und Geist in Einklang zu bringen.
- Denke an das Cooldown!
Ein gutes Cooldown, sowie z.B. kurzes Dehnen oder langsame, kreisende Bewegungen für Arme und Beine, kombiniert mit einer Runde “auslaufen”, ist optimal, um den Körper langsam auf die Alltagsbelastung vorzubereiten und den Muskeltonus zu regulieren.
- Achte auf deine Ernährung!
Ernähre ich mich von Fast Food, esse viele Weizen- bzw. Getreideprodukte und Zucker, entstehen durch Übersäuerung des Gewebes kleine Entzündungen in der Muskulatur. Diese verursachen, vor allem an den Sehnenansätzen, gelegentlich Schmerzen. Achte auf gesunde Ernährung: Gemüse, Obst, ausreichend Proteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc.), gesunde Fette (Nüsse, Olivenöl, Leinsamen, etc.), wenig Getreide und meide Zucker, dann ist dein Säure-Basen-Haushalt ausgeglichener. Dein Körper dankt dir dies mit besserer Leistung und Gesundheit.
- Gönn dir regelmäßige Pausen!
Massage, Physio, Sauna, Yoga, autogenes Training und vieles mehr sollten in deinem Kalender stehen.
Bei speziellen Fragen wende dich einfach über mein Kontaktformular an mich oder komme persönlich ins CrossFit Werk und lass dich beraten.
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